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by  Zentiva
Pós-treino: três segredos para recuperar Pós-treino: três segredos para recuperar
Cuidar

Pós-treino: três segredos para recuperar

Há que saber dar espaço ao descanso depois de um treino intenso. Saiba o que fazer para recuperar sem comprometer os objetivos.

De nada vale ir ao ginásio uma vez e não pôr lá os pés nos dias seguintes por causa das dores. Assim, dificilmente vai habituar o corpo ao esforço. O que também não significa que deva ir ao ginásio todos os dias!

A recuperação muscular é uma parte fundamental do exercício. Não só diminui a fadiga física e as dores musculares como contribui para aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho físico nos treinos seguintes.

Regenera os tecidos, repõe depósitos de energia, estimula a construção muscular e aumenta a força e a resistência. O descanso permite que a musculatura se adapte, melhorando o desempenho físico.

Não vai deitar por água abaixo todos os esforços do dia anterior só porque está a dar descanso aos músculos! Repouso, alongamentos e uma boa noite de sono são alguns dos cuidados a ter. Mas há mais…

1. Alimentação

Sabe o que deve ingerir antes de cada treino? Não devem faltar hidratos de carbono (fruta, como banana, pão, arroz ou massa integrais, batata-doce ou flocos de aveia), proteínas (carne magra, peixe, ovos, laticínios ou aveia com frutos secos e arroz integral com feijão ou lentilhas) e bastante água.

E depois do treino? Voltam os hidratos de carbono – entre 30 e 60 g de carboidratos para cada hora adicional de treino – e as proteínas de alto valor nutricional, mas desta vez há que dar especial preferência às proteínas de rápida absorção. O leite magro ou leite achocolatado, os suplementos de proteína whey (de soro de leite), são opções ideais para a recuperação muscular. Já o ovo deve ser evitado por se tratar de uma proteína de absorção lenta.

A fruta antioxidante, como os frutos vermelhos, e as gorduras boas são também importantes para a recuperação (castanhas-do-pará, nozes, amêndoas, óleo de peixe).

Para recuperar totalmente é preciso juntar várias condições: descanso total, descanso ativo, repouso noturno, alimentação adequada e hidratação. Só assim é possível prevenir lesões e dores.

2. Exercícios leves

Está provado que o corpo precisa de 24 a 48 horas para que os músculos recuperem do esforço a que estiveram sujeitos durante um treino. É, por isso, importante fazer intervalos entre treinos para permitir a regeneração dos tecidos.

Mas é aconselhado parar totalmente? Não. Depois das primeiras 24 horas de descanso total, deve começar um período de recuperação ativa. Falamos da prática de exercício de baixa intensidade – entre 30 e 35%. Corridas e passeios de bicicleta (em terreno plano e ritmo suave), caminhadas ou modalidades aquáticas – natação, hidroginástica – são boas opções.

Este tipo de descanso ativo assegura a recuperação das fibras musculares e do sistema cardiovascular, ativando a circulação e levando o oxigénio até aos músculos.

Apesar de os estudos apontarem que o processo de recuperação acontece entre as 24 e as 48 horas, este tempo pode variar de pessoa para pessoa. Está relacionado com a idade, o nível de treino e o metabolismo de cada um.

3. Massagens + alongamentos + gelo

Por causa do esforço resultante do exercício físico, o corpo passa por um processo de inflamação que pode incluir pequenas lesões musculares e rompimento de fibras, o que causa as tais dores e cansaço. Além disso, depois de um treino, corre o risco de desenvolver pontos de tensão, os chamados “nós”, que dificultam a oxigenação dos músculos e favorecem as lesões.

Prevenir as dores musculares


1. Praticar exercício físico regularmente;
2. Hidratar-se adequadamente;
3. Aquecer e alongar corretamente antes de qualquer prática;
4. Fazer exercícios de relaxamento, como ioga;
5. Manter uma postura correta em todas as situações – sentar, correr e caminhar.

Para evitar estas situações, é aconselhado intercalar treinos intensos com massagens, alongamentos e gelo, que ajudam a combater a dor e fazer voltar a musculatura ao estado normal depois de um esforço intenso.

Não se esqueça: treino e recuperação andam de mãos dadas!


Recuperação para treinos de hipertrofia

Deve dar-se um descanso de, pelo menos, 48 horas até treinar o mesmo grupo muscular. Opte por treinos alternados, que trabalham ao limite um grupo de músculos enquanto recupera outros.

Recuperação para treinos cardiovasculares

É fundamental intercalar treinos de alta intensidade com treinos de baixa intensidade ou de recuperação. Maratonas, corridas de longa distância ou semelhantes devem ser seguidos de descanso com alongamentos, caminhadas, corridas mais lentas ou de curta duração e outros exercícios de caráter técnico.

Recuperação antes da prática desportiva

Para quem começa agora uma jornada de exercício físico, o melhor é evitar treinar todos os dias durante os primeiros tempos. Não caia também em exageros no primeiro treino da semana. Faça pausas mais regulares durante os exercícios ou vá fazendo alongamentos. A melhor opção não é treinar duas vezes por semana e parar totalmente no resto dos dias. Intercale os treinos com as sugestões de exercícios leves que deixámos em cima.

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Inovação e desenvolvimento

São palavras com muito significado para quem trabalha na Zentiva.

É nos laboratórios dos Medicamentos Genéricos que se desenvolvem novos produtos e onde os obstáculos se tornam em oportunidades. Criar um medicamento genérico é muito mais do que fazer uma cópia de um medicamento que já existe. Equipas multidisciplinares e de todos os cantos do mundo trabalham em conjunto para fazer a diferença na vida de muitas pessoas.